Genoux qui craquent, doigts qui gonflent, hanche qui lance après une promenade… L’arthrose touche près de 10 millions de personnes en France, principalement après 50 ans. Longtemps considérée comme une fatalité liée à l’âge, on sait aujourd’hui qu’il est possible de ralentir son évolution et de mieux vivre au quotidien malgré la douleur. Pas de miracle, mais des gestes simples, une activité physique adaptée et des traitements efficaces. Voici des conseils pour mieux vivre au quotidien avec l’arthrose.
Qu’est-ce que l’arthrose ? Comprendre pour mieux agir
L’arthrose est une maladie chronique des articulations. Elle se caractérise par la destruction progressive du cartilage, ce tissu lisse et élastique qui recouvre les extrémités des os et permet un glissement sans friction. Quand le cartilage s’use, les os frottent directement l’un contre l’autre, provoquant douleur, raideur et parfois gonflement. Contrairement à l’arthrite (inflammatoire), l’arthrose n’est pas une maladie auto-immune. Elle est dite « mécanique » : l’usure est accélérée par le surpoids, les microtraumatismes répétés, certaines professions ou une prédisposition génétique. Les articulations les plus touchées sont les genoux (gonarthrose), les hanches (coxarthrose), les mains (doigts) et le rachis (cervicales et lombaires).
Bouger, mais intelligemment : l’activité physique est votre alliée
Contrairement à une idée reçue, il ne faut pas arrêter de bouger quand on a de l’arthrose. L’immobilisation aggrave la raideur et affaiblit les muscles qui soutiennent l’articulation. En revanche, il faut choisir les bons sports et adapter son intensité.
Les sports recommandés
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La natation : l’eau soutient le poids du corps, supprime les chocs et permet de travailler l’amplitude articulaire sans douleur. Le crawl et le dos crawlé sont parfaits. La brasse est à éviter si vous avez de l’arthrose du genou (mouvement en ciseau nocif).
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Le vélo (d’appartement de préférence) : il renforce les muscles autour du genou sans mise en charge. Réglez la selle assez haut pour ne pas plier excessivement le genou.
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La marche : à condition d’avoir de bonnes chaussures amortissantes et d’éviter les terrains accidentés. Commencez par 15 minutes, augmentez progressivement. La marche nordique (avec bâtons) soulage les hanches et les genoux.
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Le yoga ou le tai-chi : excellents pour entretenir la souplesse et l’équilibre, à condition d’éviter les postures en hyperflexion ou en charge excessive sur les articulations douloureuses. Accédez à toutes les informations en cliquant ici.
Les sports à éviter
Tous ceux qui imposent des chocs ou des pivotements brusques : course à pied (sauf sur tapis et avec avis médical), tennis, squash, football, saut (cordes, pliométrie), step.
Maîtriser son poids : le levier numéro un
Chaque kilo en trop augmente la pression sur les articulations porteuses. Pour les genoux, 1 kg de surpoids équivaut à 4 kg de pression supplémentaire à chaque pas. Pour les hanches, c’est 3 kg. Perdre ne serait-ce que 5 à 10 % de son poids (4 à 8 kg pour une personne de 80 kg) réduit significativement la douleur et ralentit la progression de l’arthrose. L’alimentation recommandée est celle du régime méditerranéen : légumes, fruits, poissons gras (oméga-3 anti-inflammatoires), légumineuses, huile d’olive. Évitez les sucres rapides et les graisses saturées (charcuteries, fritures) qui favorisent l’inflammation.
Les traitements médicamenteux : quand et comment ?
La douleur de l’arthrose se traite par paliers, selon son intensité.
Le premier niveau : le paracétamol
C’est l’antalgique de première intention. Efficace sur les douleurs modérées, sans danger pour l’estomac. Respectez la dose maximale (3 g par jour, voire 4 g sur courte période). Attention si vous avez une maladie du foie.
Le deuxième niveau : les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS)
Ils agissent sur l’inflammation et la douleur. En application locale (gel, patch) sur l’articulation douloureuse, ils sont très efficaces et peu absorbés dans le sang (moins d’effets secondaires). Par voie orale (ibuprofène, kétoprofène, diclofénac), ils sont réservés aux poussées douloureuses, sur courte durée (5 à 10 jours), car ils peuvent irriter l’estomac, les reins et augmenter le risque cardiovasculaire. Prenez-les si possible avec un protecteur gastrique (oméprazole).
Les traitements de fond à effet lent (antarthrosiques)
Ils ne soulagent pas la douleur immédiate mais pourraient ralentir la destruction du cartilage. Leurs preuves d’efficacité sont limitées, mais certains patients en tirent un bénéfice. Citons : la glucosamine (sulfate), la chondroïtine, l’acide hyaluronique (injecté dans l’articulation). Parlez-en à votre médecin.
Les gestes simples du quotidien pour soulager ses articulations
De petites adaptations dans la vie de tous les jours peuvent considérablement réduire la douleur.
À la maison
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Évitez les positions agenouillées (pour laver le sol, jardiner). Utilisez un tabouret ou un coussin.
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Surélevez les sièges (chaise, toilettes, canapé) pour ne pas avoir à plier excessivement les genoux en vous relevant.
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Installez une barre d’appui dans la douche et près des toilettes si votre arthrose est sévère.
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Portez des chaussures à semelles épaisses et amortissantes (pas de chaussures plates type Converse ou ballerines).
Au travail
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Si vous travaillez debout (commerçant, infirmier), portez des semelles orthopédiques sur mesure. Alternez position debout et assis.
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Si vous travaillez sur ordinateur, faites des pauses toutes les heures pour dérouiller vos doigts et votre cou (étirements doux).
Pour dormir
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Un matelas ferme mais pas trop, et un oreiller adapté à votre morphologie. Pour l’arthrose de la hanche, dormez sur le côté sain avec un coussin entre les genoux.
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La chaleur (bouillotte, bain chaud) avant le coucher détend les muscles et diminue les raideurs matinales.
Quand envisager la chirurgie ? La prothèse articulaire
Si malgré tous ces conseils pour mieux vivre au quotidien la douleur devient invalidante (vous ne dormez plus, vous ne pouvez plus marcher 100 mètres, vous êtes dépendant pour vous habiller), il faut envisager la pose d’une prothèse (hanche, genou, épaule). C’est une chirurgie majeure mais très efficace. La prothèse de hanche (PTH) permet une récupération rapide (marche sans canne à 1-2 mois). La prothèse de genou (PTG) est plus contraignante (rééducation longue, parfois un peu de raideur résiduelle), mais 90 % des patients en sont très satisfaits. L’âge n’est plus une contre-indication : on pose des prothèses à 80, voire 90 ans, si le patient est en bonne santé générale.
